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导语：

精准的营养摄入是健身和运动成败的关键。这份速查手册将深入剖析健身营养的

科学基础，帮助您优化饮食，最大化运动效果。

了解宏量营养素：

蛋白质：肌肉生长和修复的基石，每公斤体重建议摄入1.6-2.2克。

碳水化合物：能量的主要来源，高

强度运动需要更多摄入。

脂肪：提供能量、支持激素产生，健康的来源包括橄榄油、坚果和鳄梨。

微量营养素：

维生素和矿物质：支持代谢、修复和免疫。例如，维生素D支持骨骼健康，钾调节肌肉收缩。

抗氧化剂：保护细胞免受自由基损伤，浆果、蔬菜和全谷物中含量丰富。

水分补充：

保持水分至关重要，脱水会阻碍表现。建议根据活动出汗

情况补充水分。

运动饮料可以补充电解质，但普通水也是一个很好的选择。

饮食计划：

个性化定制：根据个人目标、训练强度和身体组成调整饮食。

均衡摄入：关注全面的营养，包括所有宏量和微量营养素。

加工食品少：优先选择未加工或最少加工的食品，如水果、蔬菜和全谷物。

定时进餐：定期进餐有助于保持能量水平和促进肌肉恢复。

特殊需求：

素食者和纯素食者：需要特别注意蛋白质、铁、维生素B12和钙的摄入。

怀孕和哺乳期：卡路里和营养需求增加，应咨询医疗保健专业人员。

监测和调整：

定期称重和测量：跟踪进度并根据需要进行调整。

记录饮食：确定饮食中是否有不足或需要改变的地方。

咨询注册营养师：寻求个性化建议和支持。

通过掌握健身营养的科学基础，您可以在饮食中做出明智的选择，优化

运动表现，实现健身目标。持续的监测和调整对于保持进步和长期成功至关重要。